Viandas saludables para comer fuera de casa

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Las viandas  son las aliadas perfectas para seguir comiendo sano y casero fuera de casa.
Armarlas nosotrxs mismxs permite seleccionar ingredientes de buena calidad y combinarlos para optimizar la nutrición de los platos .

Es importante tener en cuenta en cada ración el aporte de proteínas, carbohidratos y fibra, para que la absorción sea más lenta, provoque mayor saciedad y, la energía que se incorpore se prolongue.

Te dejo algunas ideas de viandas nutritivas para comer fuera de casa, tanto para  los que los chicxs lleven a la escuela,  como también para que los grandes lleven al trabajo.

 

Rolls vegetarianos
Ingredientes (rinde 3 porciones, 6 rolls):
1 Zanahoria
2 paltas
180 g de tomates cherry
1/2 de cebolla morada
6 hojas de lechuga
6 tortillas de harina de trigo integral ( tipo rapiditas, si son caseras mejor ! )
180 g de Queso port salut ( si querés conocer la versión vegana click )
Un chorrito de Jugo de limón

Preparación:
1. Rallar la zanahoria y, picar la cebolla.
2. Mezclar las paltas pisada con tenedor, la cebolla, jugo de limón y la zanahoria. Condimentar con
apenas un chorrito de aceite de oliva (opcional).
3. Poner sobre cada tortilla las hojas de lechuga cortadas groseramente con la mano o de forma entera
(una por cada tortilla ).
4. Añadir la mezcla y por encima lo el queso en cubos (30 g por unidad) junto a los tomatitos cortados
por la mitad (30 g por unidad).
5. Enrollar y enfilmar.

Ensalada de cous cous (rinde dos porciones)
Ingredientes:

1 taza de cous cous
Menta y Albahaca fresca
1 cebolla morada
1 taza de coliflor picado
1/2 taza de hongos
1 taza de tomates cherry
Sal y pimienta
2 cucharas de aceite de oliva

Aderezo agridulce:
2 cucharadas de Tahini
1 cucharadita de aceite
Jugo de 1/2 naranja
Jugo de 1/2 limón
1 cucharada de miel
Sal marina y pimienta

Preparación:
1.Hervir 1 1/4 tazas de agua hirviendo con sal. Agregar 1 taza de cous cous, tapar y dejar que este se
hidrate.
2. Una vez que absorba toda el agua, remover con un tenedor y agregar sal y 1 cucharada de aceite de
oliva.
3. Picar la albahaca y menta para añadirla al cous cous. Dejar enfriar.
4. Cortar finamente la cebolla, el coliflor, los hongos y saltearlos con un poquito de aceite hasta que se
doren.
5. Picar los tomates cherry, y dejar a un lado.
6. Para el aderezo, batir Tahini con jugo de naranja, limón, miel cruda, sal y pimienta.
7. Agregar en cada tupper un colchón de cous cous con hierbas, agregarle el coliflor, la cebolla y
hongos, luego los tomates cherry. Llevar en un recipiente aparte el aderezo para mezclar en el momento
de consumo.

Tomates rellenos
Ingredientes (rinde 3 porciones, 6 unidades)
6 tomates redondos
200 g de pechuga de pollo
1 cebolla
1 choclo

150 g de arroz
90 g de queso untable
2 cucharadas aceite de oliva
Sal y pimienta
Perejil

Preparación:
1. Hervir el arroz en 300 ml de agua.
2. Mezclar el arroz cocido con las 2 cucharadas de aceite de oliva, la sal y la pimienta. Apartar en un
recipiente para más tarde mezclar con el resto de ingredientes.
3. Cortar horizontalmente los tomates y con una cuchara, vaciar cada mitad para que queden huecos.
4. Mezclar el relleno de los tomates extraído con el arroz, la cebolla previamente picada, el pollo en
trozos pequeños y el queso untable.
5. Con ayuda de una cuchara sopera rellenar cada mitad de tomate con la mezcla.

Mantener las viandas en una heladerita portátil para una correcta conservación de los alimentos.

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